En este artículo te enseñamos todo lo que necesitas saber sobre las lentejas negras o lentejas beluga, un superalimento milenario que está recuperando popularidad gracias y sus increíbles propiedades.
¿Qué son las Lentejas Negras o Lentejas Beluga?
Este tipo de lentejas, conocidas como beluga debido a su parecido con el caviar del mismo nombre, son pequeñas y redondas, con una piel negra que las distingue de otras variedades. Originarias de Asia Central, las lentejas beluga son reconocidas por su textura firme, sabor suave y capacidad para absorber sabores, convirtiéndolas en una opción versátil en la cocina.
Origen de las Lentejas Negras
Se cree que las lentejas negras tienen sus raíces en la región del Himalaya, una cadena montañosa majestuosa que abarca India, Nepal, Bhután y más. Este entorno geográfico único proporcionó las condiciones ideales para el cultivo y desarrollo de estas legumbres. Las comunidades locales descubrieron las propiedades excepcionales de las lentejas negras y las incorporaron como parte fundamental de su dieta.
Con el tiempo, las lentejas negras no solo se quedaron en el Himalaya; fueron llevadas a diferentes partes del mundo a través de las antiguas rutas comerciales. La Ruta de la Seda, en particular, jugó un papel crucial en la difusión de estas legumbres a regiones de Asia Central y Europa. Su resistencia a las condiciones climáticas adversas las convirtió en un alimento valioso para los viajeros y caravanas que recorrían estas rutas.
Información Nutricional y Propiedades del las lentejas beluga
Estas pequeñas legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes esenciales. Su perfil nutricional las convierte en aliadas poderosas para la salud cardiovascular, la digestión y la gestión del peso.
Información Nutricional (por 100g de lentejas negras secas):
| Energía | 335 kcal |
| Proteínas | 24 g |
| Grasas: | 1,4 g |
| Carbohidratos | 60 g |
| Fibra | 18 g |
| Hierro | 8mg |
| Calcio | 56mg |
| Magnesio: | 122mg |
| Fósforo: | 354mg |
| Potasio | 995mg |
| Zinc | 4mg |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
Propiedades Adicionales
- Control del Azúcar en Sangre: La fibra presente en las lentejas negras ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a quienes padecen diabetes tipo 2.
- Promoción de la Saciedad: Gracias a su contenido de fibra y proteínas, las lentejas negras contribuyen a mantener una sensación de saciedad, siendo útiles en programas de pérdida de peso.
- Salud Cardiovascular: La baja cantidad de grasas saturadas y el alto contenido de fibra colaboran en la reducción del colesterol LDL, promoviendo la salud del corazón.
- Apoyo a la Digestión: Las lentejas negras contienen enzimas que facilitan la digestión y previenen problemas gastrointestinales.
- Salud Ósea: Con aportes significativos de calcio, fósforo y magnesio, las lentejas negras son aliadas en la salud ósea, fortaleciendo huesos y dientes.
Diferencia lentejas negras vs el resto de lentejas
- Contenido proteico: Entre las diversas variedades de lentejas, las lentejas negras se destacan como campeonas en el contenido proteico. Con aproximadamente 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de lentejas secas, superan a muchas otras legumbres en este aspecto.
- Sabor Distintivo: Las lentejas negras exhiben un sabor más suave en comparación con las lentejas verdes, que a veces pueden tener un perfil más terroso. Su suavidad permite que absorban fácilmente los sabores de los ingredientes circundantes, aportando una nota más delicada a los platillos.
- Textura Firme: Mientras que algunas lentejas pueden volverse más blandas durante la cocción, las lentejas caviar o beluga retienen una textura firme incluso después de cocinarlas. Esta cualidad las hace ideales para platos donde se busca mantener la integridad de los granos, como ensaladas o guisos.
Para los más curiosos, hemos encontrado este video en Youtube que explica a la perfección todas las variedades de lentejas que existen y sus diferencias.
Preparación y tiempo de cocción de las lentejas negras
- Lavado y Remojo: Antes de la cocción, enjuaga las lentejas negras bajo agua fría para eliminar cualquier impureza. Luego, déjalas en remojo durante al menos una hora. Este paso opcional ayuda a ablandar las lentejas y reduce el tiempo de cocción.
- Proporción Agua-Lentejas: Utiliza una proporción de aproximadamente 3 partes de agua por 1 parte de lentejas para el remojo inicial. Una vez remojadas, para la cocción, puedes usar 2 partes de agua por 1 parte de lentejas.
- Tiempo de cocción: Lleva las lentejas a ebullición en una olla grande con agua y una pizca de sal. Reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 25-30 minutos o hasta que estén tiernas pero aún conserven su firmeza característica.
Ideas de recetas con lentejas negras
Ensalada Mediterránea de Lentejas Negras
- Ingredientes:
- – 1 taza de lentejas negras cocidas
- – 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- – 1 pepino, en rodajas finas
- – 1/2 taza de aceitunas Kalamata, deshuesadas
- – 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- – Hojas de albahaca fresca
- Vinagreta:
- – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- – Jugo de 1 limón
- – 2 dientes de ajo, picados
- – Hierbas mediterráneas (orégano, tomillo, albahaca)
Instrucciones:
- 1. En un tazón grande, combina las lentejas cocidas, tomates cherry, pepino, aceitunas Kalamata y queso feta.
- 2. En un frasco, mezcla los ingredientes de la vinagreta y agita bien.
- 3. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente.
- 4. Decora con hojas de albahaca fresca.
- 5. Sirve como una deliciosa ensalada mediterránea.
Curry de Lentejas Negras y Coco
- Ingredientes:
- – 1 taza de lentejas negras cocidas
- – 1 lata de leche de coco
- – 2 cucharadas de pasta de curry rojo
- – 1 cebolla, picada
- – 2 dientes de ajo, picados
- – 1 zanahoria, cortada en rodajas
- – Caldo de verduras
- – Arroz basmati
Instrucciones:
- 1. En una sartén, saltea la cebolla, ajo y jengibre en aceite de coco hasta que estén dorados.
- 2. Añade las lentejas cocidas, leche de coco, pasta de curry rojo, zanahorias y suficiente caldo de verduras.
- 3. Cocina a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas y la mezcla tenga una consistencia espesa.
- 4. Sirve sobre arroz basmati y decora con cilantro fresco.
3. Burger Vegetariana de Lentejas Caviar
Ingredientes:
- – 1 taza de lentejas cocidas
- – 1/2 taza de avena
- – 1 cebolla, picada
- – 2 dientes de ajo, picados
- – 1 cucharadita de comino
- – 1 huevo (o sustituto vegano)
- – Pan integral
- – Aguacate, tomate y espinacas para acompañar
Instrucciones:
- 1. En un procesador de alimentos, tritura las lentejas negras cocidas con avena, cebolla, ajo, comino y huevo.
- 2. Forma hamburguesas con la mezcla y cocínalas en una sartén hasta que estén doradas en ambos lados.
- 3. Sirve en pan integral con aguacate, rodajas de tomate y hojas de espinaca.
- 4. Acompaña con patatas o boniato asado para una opción más saludable.
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